Eksperci opracowali dużą liczbę diet, ale nie wszystkie z nich mogą pomóc rozwiązać problem nadwagi bez powodowania szkód dla zdrowia. Często pojawia się pytanie: jak schudnąć 20 kg w miesiąc. Aby to zrobić, należy wybrać skuteczną dietę, dzięki której waga spadnie nawet w domu. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że osoby z nadwagą o 20-25 kg powyżej normy tracą na wadze znacznie łatwiej niż te, które mają tylko 5-10 kg więcej.
Skuteczne diety na odchudzanie o 20 kg
Aby zrozumieć, jak schudnąć 20 kg w miesiąc, należy rozważyć kilka diet i wybrać najbardziej odpowiednią. Nie zapominaj, że samo dostosowanie diety nie wystarczy. Jednocześnie musisz prowadzić aktywny tryb życia.
Aby dieta wysokobiałkowa, niskokaloryczna lub jakakolwiek inna była skuteczna, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:
- spróbuj zwiększyć spożycie czystej wody do 8-10 szklanek dziennie;
- przestań się objadać, gdyż osoby ze zwiększoną masą ciała jedzą o około 30-50% więcej niż potrzebuje organizm;
- nie powinieneś stawiać sobie surowych zakazów ani ścisłych ograniczeń;
- zacznij komunikować się z ludźmi o podobnych poglądach, abyś miał z kim podzielić się swoimi wynikami;
- zacznij więcej chodzić lub jeszcze lepiej zapisz się do klubu sportowego.
Białko
Jeśli potrzebujesz prostej, ale skutecznej diety na miesiąc minus 20 kg, zwróć uwagę na opcję białkową. Przestrzeganie tego systemu żywieniowego jest znacznie łatwiejsze niż innych, ale najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie określonej diety. Jego głównymi zasadami jest wykluczenie wszystkich pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany. Okazuje się, że trzeba wyeliminować ze swojego pożywienia pieczywo, makarony, słodycze (w tym cukier), ziemniaki, płatki zbożowe i napoje kupowane w sklepie.
Dieta powinna składać się z:
- ryba;
- chude mięso, na przykład kurczak, indyk, królik;
- jajka;
- produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu, np. mleko, kefir.
Niskokaloryczne
Metoda ta ma na celu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie poprzez ograniczenie spożycia wysokokalorycznych pokarmów. Dieta w tym przypadku jest bardzo rozbudowana – nie usuwa się z niej ani mięsa, ani nabiału. To prawda, że ta dieta może zaostrzyć choroby przewlekłe i jest obarczona zawrotami głowy, osłabieniem i drażliwością. Mogą z niego korzystać wyłącznie całkowicie zdrowe kobiety i mężczyźni.
Przy takim systemie żywienia ważną rolę odgrywa codzienna rutyna. Częste i małe posiłki łagodzą silne uczucie głodu, które utrudnia proces pozbywania się nadmiaru tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się zastosować ten system, aby schudnąć, nie jedz tłustych ryb i mięsa, cukru, wyrobów cukierniczych i piekarniczych wykonanych z mąki premium. Wymagane jest dzienne spożycie 1400-1600 kcal, a najbardziej rygorystyczna opcja to 350-700 kcal.
Dozwolone użycie:
- nie więcej niż 200 chudego mięsa (gotowanego, pieczonego, gotowanego na parze) dziennie;
- 1-2 kawałki jajek (na twardo);
- 150 g pełnoziarnistych wypieków;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- kawa i zielona herbata bez cukru;
- owoce, jagody;
- zupy jarzynowe.
Mono-dieta
Jak schudnąć 20 kg w miesiąc to pytanie, które zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza pań, które za wszelką cenę chcą zadbać o piękną i atrakcyjną sylwetkę. Jednym ze sposobów jest dieta cytrusowa, którą można zaliczyć do monodiet. Jego cechy:
- Dieta, którą trzeba będzie stosować przez miesiąc, aby osiągnąć rezultaty, jest bardzo rygorystyczna.
- Jeśli mówimy o przeciwwskazaniach, dieta ta nie jest odpowiednia dla matek karmiących, kobiet w ciąży, osób starszych oraz tych, które mają niedociśnienie oraz problemy z przewodem pokarmowym i pęcherzykiem żółciowym.
- Zdrowym osobom zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia.
- Nadmierne spożycie niskokaloryczne i głód mogą prowadzić do zawrotów głowy, ale za pomocą owoców cytrusowych możesz dać organizmowi odpocząć od konserwantów i barwników.
Przykładowe menu:
- Śniadanie: szklanka soku pomarańczowego/grejpfrutowego, kromka czarnego chleba.
- Obiad: grejpfrut, 2 kiwi, 150 g zupy jarzynowej / warzywa gotowane.
- Obiad: 150 g chleba żytniego, 2 białka ugotowane na twardo (lub 120 g chudego mięsa), szklanka wody z cytryną.
- Jeśli przed pójściem spać odczuwasz bardzo silny głód, możesz wypić wodę z cytryną/herbatę bez cukru.
Dieta minus 20 kg miesięcznie
Aby schudnąć dużo w niezwykle krótkim czasie, należy przestrzegać ścisłego reżimu żywieniowego i zrezygnować z ciągłego podjadania. Aby uzyskać dietę, która pomoże Ci schudnąć 20 kg w ciągu miesiąca, musisz jeść brokuły, jabłka, białą kapustę i filet z kurczaka. Dodatkowo można zastosować zasadę naprzemienności, która polega na rezygnacji z jednego z trzech posiłków. W takim przypadku należy je usuwać jeden po drugim.
Menu na odchudzanie
Najpierw musisz wykluczyć z menu cukier, przyprawy i sól. Będziesz musiał pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Stosując tę dietę zaleca się unikanie nadmiernej aktywności fizycznej. Jeśli poczujesz silne uczucie głodu, możesz wypić trochę kefiru. Ponadto konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.
Menu:
- Rano – szklanka kefiru, gotowane jajo kurze.
- W ciągu dnia – 400-500 ml bulionu z kurczaka, gotowany stos kurczaka (skórka musi zostać usunięta), szklanka kefiru.
- wieczorem – 200 g chudego twarogu/szklanka kefiru. W razie potrzeby można pić kawę bez mleka i cukru.
Jak skonsolidować wynik
Jedną rzeczą jest odpowiedzieć na pytanie, jak schudnąć 20 kg w miesiąc, inną rzeczą jest to, jak utrwalić wynik. Aby to zrobić, musisz uprawiać sport, zwłaszcza że ćwiczenia pomogą Ci poprawić zdrowie i zmotywują Cię do dalszego spożywania zdrowej żywności. Ponadto będziesz potrzebować:
- całkowicie zrezygnuj z alkoholu;
- zapomnij o słowie „dodatek”;
- pić jak najwięcej wody;
- dostosuj proces jedzenia, nie rozpraszaj się telewizją i innymi czynnikami.
Właściwe wyjście z diety
Aby mieć pewność, że nagła utrata wagi i natychmiastowe przejście na dotychczasową dietę nie doprowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, należy mądrze odchodzić od diety. Aby to zrobić, stopniowo dodawaj do swojego menu 1-2 produkty z kategorii tych, które zostały wykluczone podczas diety. Idealnie są to owoce i warzywa (na przykład pomidory), chude mięso i średniotłuszczowe produkty mleczne.
Nie należy jeść smażonych i tłustych potraw! Dodatkowo zajmij się aktywnym trybem życia – najlepiej biegać, spacerować lub tańczyć.
Jak schudnąć 20 kg w miesiąc
Przede wszystkim weź pod uwagę, że niewystarczająca lub zbyt duża ilość snu może utrudnić utratę wagi w ciągu miesiąca. Faktem jest, że podczas snu (od 12:00 do 4:00) organizm wytwarza 70% melatoniny, hormonu pomagającego rozkładać tłuszcze. Niezależnie od tego, jaki system wybierzesz, zrezygnuj z podjadania! Nie powinieneś mieć w domu żadnych ciasteczek ani bułek; zamiast tego trzymaj świeże owoce lub suszone owoce.
Ponadto przez miesiąc przestrzegaj następujących zaleceń:
- nie dodawać tłuszczu do potraw w postaci sosów/olejów;
- gotuj warzywa w wodzie, a nie w bulionie;
- pij więcej wody, ćwicz:
- przestrzegaj swojego planu treningowego i odżywiania;
- Silne uczucie głodu można zaspokoić sałatką, ogórkiem (surowym, niesolonym).
Liczenie kalorii
Aby schudnąć w ciągu miesiąca, należy spożywać około 1000-1400 kcal dziennie. Aby obliczyć bilans żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć, musisz określić liczbę kcal przypadającą na pożądaną masę ciała. Warto wiedzieć, że podstawowy metabolizm mężczyzny wynosi 1 kcal/1 kg masy ciała na godzinę, a kobiety 0,9 kcal/kg. Okazuje się, że jeśli pożądana waga wynosi 65 kg, to główny metabolizm podczas diety powinien wynosić: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Skrót BJU oznacza stosunek białek/tłuszczów/węglowodanów w codziennej diecie. Znając dzienne zapotrzebowanie, bez problemu w ciągu miesiąca osiągniesz założony wcześniej cel. Za normę przyjmuje się stosunek 1:1:4, jednak w rzeczywistości nie jest on do końca prawidłowy. Do suszenia ciała i utraty wagi bardziej odpowiednia jest proporcja 5:1:2/4:2:4. Aby spalić tłuszcz w ciągu miesiąca, lepiej wybrać 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Sport
Niezależnie od tego, czy jesz miód, szynkę, pieczywo razowe, czy pijesz herbatę ziołową, bez wysiłku fizycznego (przynajmniej minimalnego) osiągnięcie celu w miesiąc jest prawie niemożliwe. Przed zajęciami pamiętaj o rozgrzewce polegającej na machaniu nogami i ramionami, obracaniu głowy, rozciąganiu i zginaniu. Następnie przejdź do kompleksu:
- Naciśnij – 50 razy.
- Zakręty – czas trwania 15 minut.
- Przysiady – 30 razy.
- Ćwiczenie „rower” – czas trwania 4-5 minut.
- Biegaj w miejscu – unieś nogi jak najwyżej. Czas trwania jednego podejścia powinien wynosić około minuty.
Plusy i minusy szybkiego odchudzania
Aby zrozumieć, jak schudnąć 20 kg w miesiąc i jednocześnie oczyścić jelito grube, wielu próbuje kontrowersyjnych metod. Ludzie stosują lewatywy, jedzą sałatki warzywne (takie jak „Miotła”), owoce i tym podobne. Ogólnie rzecz biorąc, zalety szybkiego odchudzania są oczywiste, ponieważ pozwala schudnąć 10-20 kg w ciągu zaledwie 1 miesiąca. Dzięki specjalnym dietom połączonym z niewielką aktywnością fizyczną możesz ujędrnić sylwetkę na nadchodzący sezon letni.
Wady to:
- brak tłuszczów, białek, węglowodanów, witamin, minerałów;
- układ trawienny i żołądek zaczynają cierpieć z powodu ciągłego głodu;
- zawrót głowy;
- słabość;
- mdłości;
- zgaga;
- zaparcie;
- słaba funkcja mózgu;
- „krążki” pod oczami;
- problemy ze wzrokiem.